Vektnedgang uke 10

Kontrollert og planlagt resultat for uke 10 .

Da var uke 10 av 15 overstått. Oppdatering kommer litt lenger nede i innlegget 🙂

Uke 10 hadde han forberedt seg på at han sannsynligvis ikke ville gå ned i vekt, da det var julebord i helgen med både julemat, snop, kake og alkohol.

Det er viktig at man “lever” i sin vanlige hverdag selv om man vil gå ned i vekt. Og noen uker vil det være “ting” som skjer hvor man gjerne spiser/drikker mer kalorier enn andre uker.

Mitt konsept “små steg til varige endringer” har tatt slike ting med i betraktningen. Bevisstgjøring og planlegging er to av de viktigste faktorene for å lykkes med en livsstilsendring eller en vektnedgang.

I min mann`s planlegging før oppstart i september, så ville han gå ned 8-10 kg innen 1.1..2018. Altså i løpet av 15uker.

Nå etter 10 uker har han gått ned 5.7 kg..  

Fordi han ikke bare har “slanket” seg, men også begynt å trene opp muskulatur og styrke, så ville reel vektnedgang vært mye høyere om han ikke hadde trent vekter i denne perioden.. Muskler veier nemlig mer enn fett. Se bildene over endring av muskulatur fra uke 1 til uke 10. 

Målet endret seg fra kun fokus på vektnedgang, til en LIVSSTILSENDRING.

Bevissthet på kosthold, økt fokus på å være i aktivitet / trene styrke samt få mer selvfølelse og styrket egenverdi.

Så om du ønsker å gjøre en endring i ditt liv : Begynn med små steg mot varige endringer.

Små endringer i det daglige kan etter hvert ha store resultater for vekt, helse, energinivå, humør og selvfølelse.

 

Her er hans oppdatering for de første 10 ukene (av totalt 15):
Ønske: Vektnedgang på 8-10 kg innen 1.1.2018 
(15uker fra 17/9-2017)

Startdato : 17/9-2017:
Vekt ved oppstart : 88.7 kg, Vekt etter 9 uker : 83.1 kg =Totalt resultat etter 9 uker : – 5.8kg 

Første oppdatering UKE 1: 25/9-2017
Vekt : 86.4
Resultat : -2.3 kg

Andre oppdatering UKE 2 : 02/10-2017
Vekt: 86.2
Resultat sist uke : -200gram
Totalt resultat på 2 uker : – 2.5 kg

Tredje oppdatering UKE 3: 09/10-2017
Vekt: 85.5
Resultat sist uke : – 0.7kg
Totalt resultat på 3 uker : – 3,2 kg

Fjerde oppdatering UKE 4: 17/10-2017
Vekt: 85.1
Resultat sist uke: – 0.4 kg
Totalt resultat på 4 uker: – 3.6 kg

Femte oppdatering UKE 5: 23/10-2017
Vekt: 84.3
Resultat sist uke: – 0.8 kg
Totalt resultat på 5 uker: – 4.4 kg

Sjette oppdatering UKE 6: 30/10-2017
Vekt: 84.0
Resultat sist uke: -0.3kg
Totalt resultat på 6 uker: – 4.7kg

Syvende oppdatering UKE 7: 06/11-2017
Vekt: 83.6
Resultat sist uke: -0.4kg
Totalt resultat på 7 uker: – 5.1kg

Åttende oppdatering UKE 8: 13/11-2017

Vekt: 83.2

Resultat sist uke: -0.4kg

Totalt resultat på 8 uker: -5.5kg

 

Niende oppdatering UKE 9: 20/11-2017

Vekt: 82.9

Resultat sist uke: – 0.3 kg

Totalt resultat på 9 uker: – 5.8 kg

Tiende oppdatering UKE 10: 27/11-2017

Vekt 83.0

Resultat sist uke: + 0.1kg

Totalt resultat på 10 uker: – 5.7kg

 

De viktigste stegene han har tatt disse 10 ukene (her kommer det nye punkter hver uke, og de som er lagt til sist kommer først her på listen, dette til info):

1. Ta bilder om du vil gjøre en endring, det er veldig motiverende å kunne se resultatene, og sammenligne med slik det var underveis. 

Dette kan også være med på å bidra til å opprettholde vekten/formen når du har nådd ditt mål. 

Å holde vedlike vekt eller form er også et viktig “etterarbeid” etter de 15ukene, og det er enklere om man har bilder.

2. Fortsette på den rette veien… Vekten går kanskje ikke ned like mye hver uke som han ønsker, men han fortsetter på den veien han har valgt. Tar små steg hver uke for å komme dit han vil ; mindre vekt, bedre helse samt gjøre aktivititet/trening til en innarbeidet vane. Denne reisen handler om så mye mer enn bare vekt.. Neste ukes oppdatering vil jeg skrive mer om å endre mål underveis, bevisstgjøring samt dele bilder fra uke1 – uke 5 og uke 10

3.Planlagt for kommende selskaper etc, økt aktivitetsnivået litt ekstra dagene før selskap. Samtidig vært bevisst på mengde mat/kaker etc han forsyner seg med.

4. Han har innsett at bevisstgjøring på inntak av mengde og type mat har stor betydning for vekten. Spiser man mer av den riktige maten kan man spise store mengder mat uten å legge på seg (kaloriunderskudd eller balanse), Man trenger virkelig ikke sulte seg for å gå ned i vekt.
Spiser man derimot mye sjokolade, chips, smågodt, øl, ferdigmat etc er dette mat med veldig stort kaloriinnhold, som ikke metter særlig lenge og man kan lett få inn mer kalorier enn man forbrenner på en dag (kalorioverskudd)

5. Høyere aktivitetsnivå. Nå er han kommet godt i gang med denne 15 ukers vektnedgangsreisen. Han ser store forskjeller på kroppen og det motiverer til ekstra innsats. Har fått bedre holdning og mer energi.

6. Forsynt seg mindre med kaker, boller ,sjokolade i besøk. Vi har bursdagsfeiringer eller julebord hver uke de neste 4 ukene.. Det blir en utfordring. Her blir det gjerne både alkohol, feit mat og kaker.. I tillegg til det vanlige kostholdet. Nå er han så bevisst på det med å ta mindre porsjoner, spise saktere, mindre størrelse på kakestykkene etc at jeg tror det vil gå bra.
Men for alle som ønsker en vektnedgang så kommer det alltid fristelser enten det er kake på jobben, bursdagsselskaper, halloween , jul etc.. Om man ønsker å gå ned i vekt anbefaler jeg at dere tenker gjennom hva dere ønsker å gjøre i slike settinger. Da er det lettere å gjennomføre det. Blir det servert 5 kaker i besøket, velg den eller de kakene du liker best og spis halvparten av det du ville gjort tidligere.. Spis sakte og nyt kakestykkene. Her sparer du mange kalorier uten at du nødvendigvis merker det noe særlig om du spiser saktere enn tidligere. Noen synes kanskje slike tips er unødvendige, men det er mye kalorier i kaker og snop, og klarer du å redusere inntaket uten at du trenger å la vær å spise det, så sparer du mange tomme kalorier, og det vil merkes på vekten over tid.

7. Spist mindre mat om kveldene. Istedenfor brødskiver med pålegg, spist f.eks oppskårne grønnsaker, et eple og et/to knekkebrød med magert pålegg samt drukket vann.

8.Redusert inntak av ferdigmat. Funnet løsninger som er enkle å lage og som samtidig er næringsrike og mettende. Mange ferdigprodukter inneholder mye usunt fett. I tillegg gjerne mye hvetemel, sukker etc som ikke bidrar med næringsstoffer og som heller ikke holder oss mette særlig lenge. Det betyr ikke at han ikke har spist ferdigmat, men redusert inntaket.. Balanse er viktig i mitt konsept “små steg til varige endringer”..Ja takk til litt av alt, men med overvekt av sunn og næringsrik mat.

9. Spist mindre porsjoner, kjent etter at han er passe mett. Spist heller oftere enn større måltider for å ha jevn forbrenning.

10.Ved besøk/ helgekos etc bestemt seg på forhånd for hvor mye som skal spises av sjokolade, potetgull etc.. Det er utrolig lett å få i seg store mengder kalorier, fett, sukker om store skåler står tilgjengelig..

Tips ved ønsket vektnedgang: 
Ha små skåler med potetgull, sjokolade etc istedenfor store.. Bestem deg for å nyte den lille skålen istedenfor å “hive” innpå store mengder. Bli bevisst hvor mye du spiser av slike kaloribomber.

11.Økt inntak av proteiner i kosten. F.eks 
Til frokost : spiser mer cottage cheese, havregryn, mager kesam, gresk naturell yoghurt, egg, chiagrøt, proteinvafler etc
Til lunsj: Spiser mer egg, skinke, kyllingpålegg etc
Til middag: Spiser mer linser,kikerter,bønner, quinoa etc i tillegg til kylling, kjøtt.
Til snacks/småmåltider: spiser mer proteiner i form av kesam, chiagrøt, sprøstekte kikerter med krydder, egg, havregryn etc.
Proteiner er mettende og “fyller” opp i magen.

12.Drukket ca 2 liter vann hver dag.
Tips for ønsket vektnedgang: Fyll opp en 1.5liters flaske med vann som du har stående i kjøleskapet. Da blir du stadig minnet på å drikke vann. I tillegg kan det være lurt å drikke 1 glass vann rett før hvert måltid. Dette «fyller» litt opp i magen.

13.Halvert inntak av ris, pasta og potet, og byttet ut størstedelen av vanlig brød med knekkebrød uten mel samt proteinrundstykker 
http://vegetarfamilie.blogg.no/1505751712_proteinrundstykke?
http://vegetarfamilie.blogg.no/1507656266_smakfulle_og_lett?

14. Han har økt sitt aktivitetsnivå, og nå også begynt med vekttrening. Dette vil bidra til økt muskelmasse. Muskler veier mer enn fett, så han vil nok derfor oppleve noen uker(i løpet av denne perioden) uten særlig vektnedgang, men hvor kroppen vil forandre seg til det bedre likevel.
Tips for ønsket vektnedgang : Har du lite aktivitet i hverdagen, mye stillesittende arbeid etc, prøv å finne en aktivitet som er lystbetont og givende.. Kanskje en ny hobby? En gåtur med naboen noen kvelder i uken etc?

Dette er altså de 14 viktigste endringene han har gjort de 10 første ukene og det har resultert i totalt : minus 5.7 kg.
Små steg til varige endringer er lagt opp til en gjennomsnittlig vektnedgang 0 – 1 kg pr . uke.
 

For å få til en varig endring tror jeg det er viktig å kunne leve og spise så normalt som mulig, selv om man ønsker å redusere vekten.
Ved de neste oppdateringer vil jeg komme med flere steg min mann tar fremover for å nå sitt ønske om redusert vekt totalt med 8-10kg. 
Kanskje det også kan hjelpe/inspirere deg om du ønsker å ta av noen kilo.
Ta gjerne kontakt om du ønsker nærmere info om konseptet.

 

0 kommentarer

    Legg igjen en kommentar

    Obligatoriske felt er merket med *

Siste innlegg